p>Votre tronc est une série complexe de muscles, commençant juste sous vos pectoraux et s’étendant jusqu’au bassin. Le noyau fait également référence à certains muscles du dos et à d’autres groupes musculaires du torse. Un noyau serré signifie un physique fort et un corps sain. Si vous voulez apprendre à raffermir votre corps, vous pouvez apprendre les exercices à faire à la maison ou au gymnase. Une fois que vous avez acquis cette force, vous pouvez aussi apprendre à l’entretenir.
Faites des sorties avec pompes. Mettez-vous sur le sol en position relevable et placez vos mains un peu plus larges que vos épaules. Gardez vos pieds en place, puis marchez lentement avec vos mains. Allez aussi loin que possible. Essayez 10 fois, si vous le pouvez.
Concentrez-vous sur des exercices qui brûlent les calories pour mettre l’accen! t sur votre force centrale. Si vous travaillez dur, vous ne voulez pas seulement sentir les résultats, vous voulez les voir. Pendant que vous vous entraînez, concentrez-vous sur la combustion des calories et le déchiquetage des graisses autour de votre abdomen, pour vous assurer que votre dur labeur est visible.
Trouvez une séance d’entraînement régulière que vous aimez. Garder votre noyau fort n’est pas quelque chose qui va se produire dans une séance d’entraînement ou deux. Si vous voulez des muscles abdominaux forts et tendus et un ventre plat, vous devez faire de l’exercice régulièrement et manger sainement. Pour vous faciliter la tâche, trouvez une routine d’exercice qui vous plaît.
Faites des levées de corde. De nos jours, beaucoup de gymnases ont une grosse corde sur laquelle on peut s’agripper pour faire des exercices de base. Il est généralement fixé au mur à une extrémité, avec quelques brins tressés lourds différents ! à saisir à l’autre extrémité.
Concentrez-vous sur ! la mise en forme générale. Le raffermissement du tronc exige une santé totale, pas seulement des abdominaux et des muscles dorsaux forts. Si vous voulez voir des résultats, vous devez vous concentrer sur le renforcement musculaire et la perte de graisse, ce qui nécessite une bonne quantité d’exercices cardiovasculaires en plus de vos exercices d’entraînement de base.
Faites de l’escalade à la corde. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et les pieds en position en V. Pointez vos orteils. Contractez vos muscles centraux et enroulez votre colonne vertébrale en une courbe en C. Levez les bras vers le haut et bougez-les comme si vous montiez une corde en la tordant légèrement à chaque portée. Faites 20 étirements avec chaque bras.
Faites des levées de jambe suspendues. À la barre fixe, vous pouvez vous tenir en l’air comme si vous alliez faire une traction, mais levez plutôt les jambes. Faites un angle droit avec vos jambes, en po! rtant vos genoux jusqu’à la taille et en les maintenant droits. Essayez trois séries de 15 de ces trucs.
Laissez votre corps récupérer après l’entraînement. Vous pouvez surentraîner votre corps, ce qui peut causer des blessures. Vous devez permettre à vos muscles de récupérer, pour leur donner une chance de grandir. Si vous ne le faites pas, vous remarquerez les résultats plus lentement que si vous prenez des pauses périodiques.
Faites des planches. Les planches sont simples et engagent tous les muscles abdominaux de votre abdomen, ce qui en fait un excellent exercice pour resserrer votre abdomen. Pour le faire, mettez-vous en position push-up. Soulevez vos pieds à environ la hauteur des épaules en les équilibrant sur une balle d’exercice ou un tabouret. Gardez les bras légèrement fléchis et non bloqués, et maintenez cette position avec les muscles centraux engagés pendant une minute.
Évitez le stress autant que possible. De nomb! reuses recherches récentes ont été menées sur l’effet du cortisol! , que l’on appelle parfois le « produit chimique du stress », sur la graisse du ventre. Le cortisol fluctue naturellement chez la plupart des gens tout au long de la journée, mais il a tendance à être plus élevé pendant les périodes de stress.
Faites des levées de jambes. Une variété d’exercices de levage des jambes peut être faite pour renforcer tous vos muscles du tronc. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses. Gardez vos pieds ensemble et soulevez-les à environ 15 cm du sol. Soulevez-les à un angle d’environ 45 degrés, puis abaissez-les de nouveau à 15 cm au-dessus du sol. Essayez de faire autant de répétitions que possible en 30 secondes, et répétez trois fois.
Faites de l’alpinisme. Commencez en position push-up, les muscles du tronc engagés et le dos bien droit. Avec une jambe, faites un grand pas, en remontant le pied vers la taille, puis en alternant, en donnant un coup de pied à l’autre pied ! vers l’avant pendant que vous ramenez le premier pied en arrière. Faites-les aussi vite que vous vous sentez à l’aise.
Faites des balançoires russes. Allongez-vous sur le sol dans une position de base et tenez une barre d’haltère modérément lourde avec les deux mains. Tendez les bras droit devant vous et asseyez-vous, en gardant votre dos très droit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Lorsque vos muscles abdominaux sont sollicités, tournez de 90 degrés d’un côté, en gardant vos bras droits. Puis tourner de l’autre côté. Essayez d’en faire autant que possible en 30 secondes, en avançant lentement. Essayez trois séries de ça.
Faites moins de abdominaux, mais faites-les correctement. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains sur les côtés de la tête ou sur la poitrine. En gardant votre dos et votre cou très droits, asseyez-vous en engageant vos muscles abdominaux. Soulev! ez-vous à environ 45 degrés, puis abaissez-vous, mais pas jusqu’au ! sol. Répétez l’opération.
Faites des planches latérales. Allongez-vous sur le côté et attachez-vous sur le coude. Mettez vos jambes l’une sur l’autre. Placez votre autre bras sur votre hanche ou tendez-le jusqu’au plafond. Serrez vos abdominaux en soulevant vos hanches du sol. Gardez le dos droit, formant un triangle avec le sol. Maintenez pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l’autre côté. Essayez d’en faire 3 à 5 séries, des deux côtés.
Faites des balançoires à clochettes. Tout comme les balançoires à corde, les balançoires à clochettes sont des balançoires à bouilloire. L’action est à peu près la même, mais vous saisirez une cloche de bouilloire fermement avec les deux mains et vous la ferez basculer de l’entre vos jambes à la hauteur de votre poitrine, plutôt qu’au-dessus de votre tête. Faites 15-20 répétitions, trois séries.
Faites des burpees. Commencez en position push-up, les muscles du tronc en! gagés et le dos droit. D’un seul mouvement rapide, sautez en avant en position accroupie avec vos pieds et levez-vous. Puis redescendez dans un squat et remettez vos jambes en position push-up. Vous devriez le faire aussi vite que possible, confortablement.
Mangez plus de grains entiers, de protéines maigres et de légumes riches en vitamines. On ne peut pas surpasser un mauvais régime. Si vous faites de l’exercice pour resserrer vos muscles, concentrez-vous sur les glucides à digestion lente, comme la farine d’avoine et les patates douces. Lorsque vous mangez des protéines, pensez aux légumineuses, aux noix et au poulet maigre plutôt qu’aux hamburgers gras et aux aliments frits.
Gardez vos muscles abdominaux actifs pendant toutes les séances d’entraînement. Il ne suffit pas de faire de l’exercice. Faites travailler vos muscles abdominaux à chaque exercice pour en tirer le maximum d’avantages.
Faites des balançoires à marteau. Bea! ucoup de gymnases ont des marteaux de luge, souvent près d’un gros p! neu ou d’une autre surface dans laquelle vous pouvez les balancer. Tenez fermement le marteau avec les deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux fléchis et le dos droit. D’un côté, balancez le marteau vers le haut et par-dessus votre épaule, en le faisant basculer vers l’autre côté, en frappant le pneu ou le patin. Contrôlez le marteau lorsqu’il rebondit, puis frappez de l’autre côté vers votre premier côté. Répétez l’exercice de 10 à 15 répétitions de chaque côté. Essayez trois séries.
Faites des lève-personnes. Au gymnase, allez aux poids libres. S’accroupir devant la barre et la saisir fermement dans les mains, à une distance d’une largeur d’épaule l’une de l’autre. Levez-vous, en engageant vos muscles abdominaux et en gardant votre dos bien droit. Reposez-vous lentement, en replaçant la barre sur le sol. Ne vous penchez pas le dos, gardez-le droit.
Restez hydraté.! Pendant que vous faites de l’exercice, il est important de rétablir les liquides que vous perdez en transpirant. Buvez au moins deux litres d’eau par jour lorsque vous faites de l’exercice, en vous assurant d’être bien hydraté avant de commencer une séance de musculation.
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